Jak wygląda żywienie kobiet w ciąży?

kobieta-w-ciąży

Jeśli jesteś w ciąży bądź planujesz w nią zajść to zapewne już wiesz, że posiadasz wyjątkowe potrzeby! Suplementacja kwasem foliowym przed i w trakcie ciąży to nie jedyne potrzeby. Wraz ze wzrostem płodu zwiększa się Twoje zapotrzebowanie na energię:
– w I trymestrze o zgodnie z zapotrzebowaniem przed ciążą,
– w II trymestrze o  360 kcal,
– w III trymestrze o 475 kcal.

Wzrasta również zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Najważniejszymi z nich są:

Żelazo (w ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o 50% – 27 mg/dobę), jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek, bierze udział w reakcjach odpornościowych, wspomagając rozwój systemu immunologicznego płodu.

Jod (wzrost o 47% – 200 mikrogramów na dobę) bierze udział w produkcji hormonów tarczycy (tyroksyny, trójjodotyroniny), które mają ogromny wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego i funkcjonowanie mózgu. Wydłuża trwanie ciąży, zwiększa masę urodzeniową i wzrost noworodka. Niedobory powodują:

  • zwiększoną umieralność okołoporodową,
  • opóźniony rozwój psychofizyczny,
  • osłabienie funkcji, poznawczych,
  • poród martwego płodu,
  • kretynizm,
  • poronienie.

 

Kwas foliowy (600 μg/0,6 mg /dobę) zapobiega powstawaniu wadom cewy nerwowej (w prawidłowo przebiegającej ciąży do zamknięcia cewy nerwowej dochodzi do 30. dnia po zapłodnieniu). Jest konieczny do powstawania i wzrostu komórek rozwijającego się płodu, chroni przed odklejaniem łożyska, poronieniami, obniżeniem urodzeniowej masy ciała dziecka i niedokrwistością. Z suplementów przyswaja się niemal w 100%, a z żywności w około 50%.

Wit. B6 (wzrost o 46% -1,9 mg/dobę) efekt przeciwwymiotny, niedobór zwiększa ryzyko rozwoju wad wrodzonych twarzoczaszki takich jak rozszczep podniebienia i/lub wargi.

Cynk  (wzrost o 38%- 11 mg/dobę) niedobór obniża odporność, zwiększając podatność na stany zapalne, a tym samym ryzyko porodu przed terminem.

Wit. D (suplementacja 100 μg – ze względu na powszechne niedobory). Niedobór u matki = niedobór u dziecka co przekłada się na niską masę urodzeniową a w dorosłości skutkuje:

  • zmniejszoną mineralizacją kości,
  • wzrostem podatności na infekcje układu oddechowego,
  • chorobami alergicznymi skóry,
  • chorobami autoimmunologicznymi (cukrzyca typu I i stwardnienie rozsiane).

Aby zapewnić sobie i dziecku niezbędną ilość tych witamin i minerałów włącz do diety:

Chude czerwone mięso (wołowina, jagnięcina), żółtko, ryby, boćwinę, buraka, jarmuż, natkę pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), szpinak, orzechy, pestki dyni suszone owoce (figi morele rodzynki), pieczywo razowe, płatki pszenne, owsiane, kasza jaglaną i gryczaną. (żelazo) Przyswajalność żelaza z produktów zwierzęcych jest dużo wyższa niż z roślinnych, ponadto produkty bogate w witaminę C zwiększają przyswajalność żelaza. Dlatego warto zwrócić uwagę na łączenie w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C.
Pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryby, mięso, jaja, pestki dyni (cynk)
Ryby i glony morskie, niektóre rodzaje wód mineralnych oraz jodowana sól kuchenna stosowana (w zalecanych ilościach), żółtko (jod)
Kalafior, szpinak orzechy włoskie, ziemniaki, ryż, drożdże piekarskie, wołowina (B6)
Ciemnozielone warzywa, zwłaszcza liściaste, pełnoziarniste pieczywo (kwas foliowy)
Żółtko, ryby (wit. D).

Pamiętaj najlepsze owoce i warzywa rosną w twoim ogrodzie!!!
Nie zapominaj o ruchu.😉
Jeśli pragniesz odpowiednio zadbać o siebie i swoje dziecko zapraszam Cię na konsultacje gdzie dowiesz się jak odpowiednio zbilansować swoją dietę 😊
Sprawdź ile powinnaś przytyć podczas ciąży.
W I trymestrze ciąży zaleca się przyrost masy ciała od 0,5 do 2 kg.

Ile powinnaś przybrać na wadze w czasie ciąży pojedynczej?

Kiedy zaczynasz ciążę z… powinnaś przybrać W II i III trymestrze ciąży jest to…
Niedowagą BMI< 18,5 12,5–18 kg 0,5 (0,5‒0,6) kg/tydz.
Prawidłową masą ciała
BMI 18,5–24,9
11,5–16 kg 0,5 (0,4‒0,5) kg/tydz.
Nadwagą
BMI 25–29,9
7–11,5 kg 0,3 (0,2‒0,3) kg/tydz.
Otyłością
BMI ≥ 30
5–9 kg 0,2 (0,2‒0,3) kg/tydz.

Orientacyjny przyrost masy ciała w ciąży bliźniaczej: 16 ‒ 20,5 kg
Pamiętaj odpowiedni przyrosty masy Twojego ciała wpływa na przebieg ciąży i zdrowie dziecka!

Nadmierna masa ciała naraża na:

  • cukrzycę ciążową,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • makrosomię noworodka
    (masa urodzeniowa większa niż 4 kg),
  • przedwczesny poród,
  • poród z zastosowaniem cięcia cesarskiego.

Zbyt niski przyrost masy ciała w ciąży wpływa bezpośrednio na:

  • ryzyko przedwczesnego porodu i niską masę urodzeniową noworodka (≥ 2,5 kg)
    (zachorowalność i umieralność okołoporodowa)
  • zaburzenia oddychania,
  • niedokrwistość.
  • ryzyko chorób w późniejszym wieku dziecka (cukrzyca, nadciśnienie, choroby układu krążenia)

Świątkowska D. 2012, Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii.
Jarosz M. 2010. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia.
Kapka-Skrzypczak L., Niedźwiecka J. , i wsp. 2011, Dieta ciężarnej a ryzyko wad wrodzonych dziecka, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu Tom 17, Nr 4, 218-223